Blumenkohlpfanne mit Sesam

Name: Blumenkohlpfanne mit Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 3 EL Sesamöl; 2 EL Sojasauce; 2 EL Sesamsamen (geröstet); 2 Frühlingszwiebeln, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Klassiker neu interpretiert

Ich liebe es, mit frischen und gesunden Zutaten zu kochen, und diese Blumenkohlpfanne mit Sesam ist eines meiner Lieblingsgerichte. In nur 30 Minuten entsteht eine nahrhafte Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage genutzt werden kann. Die Kombination aus röstigem Sesam und knackigem Gemüse bringt unglaublich viel Geschmack und Textur mit sich. Probiert es aus – ihr werdet sehen, wie einfach es ist, sowohl das Auge als auch den Gaumen zu erfreuen!

Erstellt von

Irina Volkmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T09:28:11.655Z

Als ich die Blumenkohlpfanne mit Sesam das erste Mal zubereitet habe, war ich überrascht von der einfachen Zubereitung und dem wunderbaren Geschmack. Der geröstete Sesam verleiht dem Gericht eine angenehm nussige Note, die perfekt mit dem Blumenkohl harmoniert. Ich habe auch ein wenig Sojasauce hinzugefügt, um das Ganze abzurunden.

Ein Tipp, den ich euch geben möchte: Achtet darauf, den Blumenkohl nicht zu lange zu kochen, damit er knackig bleibt. So wird die Textur viel interessanter und jeder Bissen ist ein Genuss. Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch super gesund!

        Warum ihr diese Blumenkohlpfanne lieben werdet
        Knackiger Blumenkohl mit geröstetem Sesam für einen nussigen Geschmack
Schnell und einfach zubereitet – perfekt für hektische Abende
Vielseitig einsetzbar als Hauptgericht oder Beilage

      

Die perfekte Textur

Das Dämpfen der Blumenkohlröschen ist eine essenzielle Technik, um die perfekte Textur zu erreichen. Achte darauf, den Blumenkohl gerade so lange zu dämpfen, dass er zart, aber noch bissfest ist. Nach etwa 5-7 Minuten sollte er eine leuchtend helle Farbe haben und sich leicht mit einer Gabel einstechen lassen. Überdämpfst du ihn, wird er matschig und verliert seine knackige Konsistenz, die in diesem Gericht so wichtig ist.

Ein Dampfgarer ist ideal, um die Nährstoffe und die natürliche Süße des Blumenkohls zu bewahren. Wenn du keinen Dampfgarer hast, funktioniert auch ein Sieb über einem Topf mit kochendem Wasser. Stelle sicher, dass das Sieb nicht im Wasser steht, damit der Blumenkohl nicht kocht.

Die Geheimzutat: Sesam

Sesamöl bringt zu dieser Blumenkohlpfanne ein nussiges Aroma, das die Aromen der anderen Zutaten wunderbar ergänzt. Verwende hochwertiges, geröstetes Sesamöl für den besten Geschmack. Wenn du eine nussige, aber leichtere Note bevorzugst, kannst du auch helles Sesamöl verwenden, das weniger intensiv ist.

Die gerösteten Sesamsamen, die zum Schluss hinzugefügt werden, sorgen für einen extra Crunch. Röstest du sie kurz in der Pfanne, entfalten sie ihr volles Aroma. Achte darauf, sie nicht zu lange zu rösten, da sie schnell bitter werden können. Ein zartes, goldbraunes Aussehen ist hier das Ziel.

Variationen und Lagerung

Diese Blumenkohlpfanne ist extrem vielseitig. Du kannst sie leicht abwandeln, indem du zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Karotten hinzufügst. Jedes Gemüse benötigt möglicherweise etwas unterschiedliche Garzeiten, weshalb du beim Dämpfen darauf achten solltest, dass alles gleichmäßig zart wird. Das Hinzufügen von Tofu oder Kichererbsen kann die Mahlzeit proteinreicher machen und sie zu einer vollwertigen Hauptspeise machen.

Restliche Blumenkohlpfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Fülle die Reste in einen luftdichten Behälter und lagere sie im Kühlschrank. So halten sie sich 2-3 Tage. Beim Wiedererhitzen in der Pfanne kannst du etwas frisches Sesamöl hinzufügen, um die Aromen aufzufrischen und die Textur wieder leicht knusprig zu machen.

Zutaten

Für die Blumenkohlpfanne:

1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen zerteilt
3 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce
2 EL Sesamsamen (geröstet)
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Das alles sollte leicht erhältlich sein, und ihr könnt die Mengen nach Belieben anpassen!

Zubereitung

Blumenkohl dämpfen

Die Blumenkohlröschen in einem Dampfgarer oder über einem Topf mit kochendem Wasser dämpfen, bis sie zart, aber noch bissfest sind (ca. 5-7 Minuten).

Blumenkohl anbraten

Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den gedämpften Blumenkohl hinzufügen und bei mittlerer Hitze für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis er leicht goldbraun ist.

Würzen und Servieren

Sojasauce und Sesamsamen hinzugeben und gut vermischen. Mit gehackten Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren.

Serviert die Blumenkohlpfanne heiß, eventuell mit Reis oder als Teil einer anderen Mahlzeit.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack könnt ihr noch Chili-Flocken oder Knoblauch hinzufügen.

Praktische Tipps zur Zubereitung

Stelle sicher, dass alle Zutaten vorbereitet sind, bevor du mit dem Kochen beginnst. Das bedeutet, den Blumenkohl zerteilen, die Frühlingszwiebeln hacken und die Sojasauce bereithalten. So kannst du während des Kochens effizient arbeiten, ohne unnötige Verzögerungen.

Wenn du die Blumenkohlröschen anbrätst, achte darauf, sie ein paar Minuten ruhen zu lassen, bevor du sie wendest. So entsteht eine schöne goldbraune Kruste, die dem Gericht mehr Geschmack verleiht. Die Hitze sollte mittelhoch sein, um ein gleichmäßiges Garen zu ermöglichen.

Serving Ideen

Serviere die Blumenkohlpfanne als leichtes Hauptgericht zusammen mit Reis oder Quinoa für eine nahrhafte Mahlzeit. Für einen asiatischen Touch kannst du das Gericht mit frischem Koriander und Limettenstücken garnieren. Dies gibt nicht nur Farbe, sondern auch eine frische, spritzige Note, die die Aromen wunderbar ergänzt.

Als Beilage zu Fisch oder Hähnchen eignet sich diese Pfanne ebenfalls hervorragend. Die Kombination aus nussigem Sesam, zartem Blumenkohl und herzhafter Sojasauce sorgt dafür, dass sie optimal zu vielen Hauptgerichten passt und sie aufwertet.

Anpassungen für spezielle Diäten

Diese Blumenkohlpfanne lässt sich leicht an verschiedene Diäten anpassen. Um sie glutenfrei zu machen, verwende tamari anstelle von Sojasauce. Dies sorgt dafür, dass du den gleichen köstlichen Geschmack erhältst, ohne Gluten zu verwenden.

Für eine vegane Option kannst du zusätzlich einige Cashewkerne oder Erdnüsse hinzufügen, um Protein und gesunde Fette zu integrieren. Diese Nüsse fügen nicht nur Nährstoffe hinzu, sondern auch ein weiteres knuspriges Element, das die Textur des Gerichts bereichert.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch anderen Gemüse hinzufügen?

Ja, das Rezept ist vielseitig! Ihr könnt Karotten, Brokkoli oder Zucchini hinzufügen.

→ Wie lange hält sich die Blumenkohlpfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sie sich etwa 2-3 Tage.

→ Kann ich diese Pfanne vegan zubereiten?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind vegan, also könnt ihr sie bedenkenlos genießen!

→ Welches Öl kann ich als Alternative verwenden?

Anstelle von Sesamöl könnt ihr auch Pflanzenöl oder Olivenöl verwenden.